Le sommeil joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre corps. Pourtant, nombreuses sont les femmes qui souffrent de troubles hormonaux sans réaliser l’impact que le manque de sommeil peut avoir sur leur équilibre hormonal. Un sommeil de qualité ne se limite pas à un simple besoin biologique : il influence profondément des processus comme la gestion du stress, la régulation du poids et la gestion de l’appétit.
Le sommeil et les hormones.
1-Sommeil et insuline
Une seule mauvaise nuit peut suffire à perturber l’équilibre hormonal. Le manque de sommeil affecte directement la sensibilité à l’insuline, une hormone clé dans la gestion du sucre sanguin. Lorsque vous dormez mal, votre capacité à absorber le glucose se réduit, ce qui peut entraîner une hausse de votre consommation de sucre pour compenser la baisse d’énergie. C’est un cercle vicieux : plus vous mangez de sucre, plus votre corps produit de l’insuline, mais moins il est capable d’en faire bon usage.
Les études montrent également que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit courent un risque accru de syndrome métabolique ou diabète de type 2. Le manque de sommeil chronique modifie la manière dont votre corps réagit au sucre, en affectant son métabolisme et sa capacité à gérer les pics de glycémie. En conséquence, les femmes souffrant de troubles hormonaux peuvent voir ces problèmes s’aggraver.
2- Impact sur les hormones de la faim : ghréline et leptine
Le manque de sommeil perturbe également les hormones qui régulent l’appétit : la ghréline et la leptine. La ghréline, produite par l’estomac avant les repas, signale à votre cerveau qu’il est temps de manger. En situation de manque de sommeil, cette hormone est produite en plus grande quantité, augmentant la sensation de faim et la motivation à manger. Cela explique pourquoi on a souvent plus envie de manger lorsque l’on est fatigué.
À l’inverse, la leptine, qui est produite par les cellules graisseuses, réduit l’appétit et augmente la dépense énergétique lorsqu’il y a suffisamment de réserves dans le corps. Mais lorsque vous manquez de sommeil, la production de leptine est perturbée, ce qui rend plus difficile la gestion de votre appétit et favorise la prise de poids.
En résumé, la privation de sommeil déséquilibre non seulement vos niveaux d’insuline, mais aussi vos signaux de faim, vous rendant plus enclin à consommer des aliments sucrés et moins propices à la gestion du poids.
3- Impact sur le taux de cortisol
Le cortisol, souvent appelé « hormone du stress », suit un cycle circadien naturel. Son pic se produit le matin pour nous aider à nous réveiller et son niveau baisse en fin de journée pour favoriser l’endormissement. Le manque de sommeil provoque une surproduction de cortisol, ce qui peut entraîner des problèmes de stress chronique, d’anxiété et de fatigue mais aussi une prise de poids au niveau du ventre, ce qui affecte bien entendu votre silhouette mais aussi votre santé métabolique!
Par ailleurs, le cortisol en excès au moment de dormir va entraîner une difficulté à l’endormissement, des réveils nocturnes donc un sommeil réparateur…En gros, le stress vous entraîne dans un cercle vicieux!
4- Autres hormones
N’oubliez-pas que le système hormonal, ou endocrinien, est un vaste système de communication. Dans un orchestre, une fausse note de la part d’un instrument peut déstabiliser tous les musiciens. Il en est de même pour les hormones, les excès d’une vont déséquilibrer les autres donc toutes les hormones vont être impactées par le manque de sommeil. Voyez par exemple comment le stress agit sur le rendement thyroïdien dans cet article.
Solutions pour améliorer la qualité du sommeil
Il est donc primordial de bien dormir pour garder un bon équilibre hormonal. Plus facile à dire qu’à pratiquer? Cela va effectivement nécessiter des ajustements dans votre quotidien. Voici quelques conseils pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil.
- Exposition à la lumière naturelle : dès le matin et à midi, exposez-vous à la lumière naturelle pour aider à réguler votre rythme circadien.
- Créer un environnement propice au sommeil : une chambre sombre, calme, fraîche et un bon matelas peuvent faire une grande différence.
- Évitez les écrans : les écrans d’ordinateur, de téléphone ou de télévision émettent de la lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine, une hormone clé pour l’endormissement. Il est conseillé d’éviter les écrans deux heures avant le coucher.
- Routine du soir : adoptez une routine calme avant de vous coucher, comme lire ou écouter de la musique douce.
- Gérer le stress : pratiquer la cohérence cardiaque ou faire un scan corporel le soir peut vous aider à vous détendre et à réduire l’anxiété.
- Prendre des plantes calmantes comme la valériane, le pavot de Californie, la mélisse ou la camomille. Faites confiante à votre naturopathe agréé pour trouver celle qui vous conviendra le mieux et discuter avec votre pharmacien si vous prenez des médicaments
- Allez lire aussi mon article ici, pour plus de détails.
Conclusion
Vous l’avez compris, un sommeil réparateur est essentiel pour un bon équilibre hormonal. En adoptant des gestes simples et en veillant à respecter une bonne hygiène de sommeil, vous pouvez améliorer vos niveaux d’énergie, réduire le stress et avoir un impact significatif sur vos hormones. Si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à me contacter ou à réserver une rencontre.